Produkty bogate w białko są ważnym składnikiem zdrowej diety. Białko jest podstawowym budulcem ludzkiego organizmu, pomaga ono utrzymać silne mięśnie i kości oraz wspiera odporność. Produkty o dużej zawartości białka powinny być stałym elementem każdej diety.
Białko to istotna substancja budulcowa dla ciała. Jest niezbędna w utrzymaniu masy mięśniowej. Spożywanie produktów bogatych w białko może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i energię, a także na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Produkty te są dodatkowo dobrymi źródłami witamin i minerałów wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Najbardziej popularnym źródłem białka są produkty mleczne (nabiał), lecz nie każdy może je spożywać bez przykrych dolegliwości związanych z nietolerancją laktozy.
Czym jest laktoza
Laktoza to rodzaj cukru, który znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem laktozy, ponieważ brakuje im enzymu laktazy, który jest potrzebny do rozkładu laktozy w jelicie cienkim. Może to powodować objawy, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka po spożyciu laktozy. Ponadto może pojawić się trądzik, swędzenie skóry oraz poty. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy. Jest to powszechne zaburzenie trawienia i dotyka ludzi w różnym wieku i o różnym pochodzeniu etnicznym.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Białko powinno być spożywane każdego dnia, przy czym jego optymalna ilość wg płci i wieku to:
- Kobiety do 60 roku życia: 70-90 g
- Kobiety po 60 roku życia: 60-70 g
- Kobiety w ciąży: 95 g
- Kobiety w trakcie karmienia piersią: 110 g
- Mężczyźni do 60 roku życia: 75-200 g
- Mężczyźni po 60 roku życia: 65-75 g
Sportowcom i osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową zaleca się spożywanie 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Różnorodne źródła białka
Najbardziej popularne produkty zawierające dużo białka, inne niż nabiał, to warzywa strączkowe (np. fasola), ryż, soczewica, niektóre owoce (np. awokado), chude mięso (drób), nabiał, soja (tofu), jaja oraz ryby i owoce morza.
Istnieje wiele źródeł białka, a każde z nich ma unikalny smak i właściwości zdrowotne – co oznacza, że można łatwo urozmaicić dietę poprzez tworzenie potraw o preferowanym smaku. Należy pamiętać, że ilość białka w produktach może się różnić w zależności od sposobu przyrządzenia i jakości.
Tabela z produktami bogatymi w białko
| Produkt | Ilość białka w 100 gramach | Ilość kcal w 100 gramach |
|---|---|---|
| Białko serwatkowe (w proszku) | 90 g | 360 kcal |
| Soja (suszona) | 39 g | 450 kcal |
| Mięso indyka | 29 g | 140 kcal |
| Tuńczyk | 28 g | 130 kcal |
| Mięso kurczaka | 27 g | 170 kcal |
| Krewetki | 27 g | 120 kcal |
| Orzeszki ziemne | 26 g | 565 kcal |
| Soczewica | 25 g | 340 kcal |
| Ser żółty | 25 g | 400 kcal |
| Mięso wołowe | 24 g | 240 kcal |
| Mięso wieprzowe | 24 g | 200 kcal |
| Nasiona słonecznika | 24 g | 580 kcal |
| Halibut | 23 g | 140 kcal |
| Dorsz Atlantycki | 23 g | 125 kcal |
| Nasiona grochu | 23 g | 90 kcal |
| Fasola czerwona | 23 g | 290 kcal |
| Łosoś | 22 g | 200 kcal |
| Sardynki | 22 g | 200 kcal |
| Fasola biała | 21 g | 315 kcal |
| Makrela | 21 g | 220 kcal |
| Pstrąg | 21 g | 160 kcal |
| Mięso z kaczki | 20 g | 335 kcal |
| Mięso cielęce | 20 g | 120 kcal |
| Pistacje | 20 g | 560 kcal |
| Migdały | 20 g | 605 kcal |
| Szprot wędzony | 19 g | 245 kcal |
| Orzechy nerkowca | 18 g | 550 kcal |
| Małże | 18 g | 125 kcal |
| Kraby | 18 g | 85 kcal |
| Kalmary | 17 g | 175 kcal |
| Orzechy włoskie | 15 g | 655 kcal |
| Orzechy laskowe | 15 g | 630 kcal |
| Quinoa (komosa ryżowa) | 14 g | 120 kcal |
| Jagody goji | 14 g | 350 kcal |
| Orzechy brazylijskie | 14 g | 655 kcal |
| Orzeszki piniowe | 14 g | 675 kcal |
| Jaja | 13 g | 155 kcal |
| Owies | 12 g | 390 kcal |
| Pszenica | 12 g | 320 kcal |
| Jęczmień | 12 g | 350 kcal |
| Żyto | 11 g | 295 kcal |
| Orzech pekan | 9 g | 690 kcal |
| Ostrygi | 9 g | 80 kcal |
| Ciecierzyca | 9 g | 165 kcal |
| Kukurydza | 9 g | 365 kcal |
| Tofu | 8 g | 75 kcal |
| Orzechy makadamia | 8 g | 720 kcal |
| Groszek zielony | 6,5 g | 80 kcal |
| Bób | 5 g | 110 kcal |
| Brukselka | 3,5 g | 40 kcal |
| Brokuł | 3 g | 35 kcal |
| Szpinak | 3 g | 25 kcal |
| Figi suszone | 3 g | 310 kcal |
| Gujawa | 2,5 g | 70 kcal |
| Ryż | 2,5 g | 130 kcal |
| Daktyle | 2,5 g | 280 kcal |
| Marakuja | 2 g | 95 kcal |
| Awokado | 2 g | 160 kcal |
| Szparagi | 2 g | 20 kcal |
| Ziemniak | 2 g | 75 kcal |
| Kapusta | 2 g | 25 kcal |
| Seler | 2 g | 20 kcal |
| Kalafior | 2 g | 25 kcal |