Węglowodany są podstawowym źródłem energii w diecie człowieka. Znajdują się głównie w produktach roślinnych. Węglowodany można podzielić na proste (cukry) i złożone (skrobia, błonnik). Produkty takie jak owoce, słodycze czy napoje słodzone zawierają głównie węglowodany proste, podczas gdy produkty zbożowe i warzywa skrobiowe dostarczają węglowodanów złożonych.
Węglowodany są głównym źródłem energii, szczególnie podczas intensywnych treningów. Węglowodany złożone pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Źródłem węglowodanów są, np. produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, owies, quinoa), warzywa skrobiowe (bataty, ziemniaki), warzywa, owoce.
Ile węglowodanów należy spożywać
Ilość węglowodanów, którą należy spożywać, zależy od kilku czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, metabolizm, masa ciała oraz ogólne zapotrzebowanie kaloryczne.
- Mniej aktywny styl życia (mała aktywność fizyczna): 1-2 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
- Aktywny styl życia (średnio intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu): 2-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
- Bardzo aktywny styl życia (intensywne ćwiczenia codziennie): 4-6 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Węglowodany powinny stanowić około 30-50% całkowitej dziennej podaży kalorii. Resztę kalorii dostarczać należy z białek i tłuszczów.
Węglowodany dzielimy na złożone i proste:
- Preferowane są węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, strączki i owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. jabłka, jagody).
- Ograniczać należy węglowodany proste: cukry, białe pieczywo, słodycze, napoje słodzone.
Cykliczne spożywanie węglowodanów (carb cycling)
Niektóre osoby stosują metodę cyklicznego spożywania węglowodanów – w dni treningowe spożywają więcej węglowodanów, a w dni nietreningowe zmniejszają ich ilość. Może to wspomóc utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.
Każda osoba jest inna, więc najlepiej dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb i obserwować, jak organizm reaguje na zmiany. Pomocne są regularne pomiary składu ciała, jak np. analiza bioimpedancji.
Ilość węglowodanów w różnych produktach spożywczych
Poniższa tabela przedstawia ilość węglowodanów w przykładowych produktach spożywczych. Dane są podane dla porcji 100 gramów:
| Produkt | Ilość węglowodanów (g/100 g) |
|---|---|
| Produkty zbożowe | |
| Chleb pełnoziarnisty | 40-45 g |
| Makaron pełnoziarnisty | 60-70 g |
| Ryż brązowy | 75-80 g |
| Płatki owsiane | 60-65 g |
| Warzywa skrobiowe | |
| Ziemniaki (gotowane) | 15-20 g |
| Bataty (gotowane) | 20-24 g |
| Kukurydza (gotowana) | 19 g |
| Dynia | 7-8 g |
| Owoce | |
| Banany | 23 g |
| Jabłka | 12-14 g |
| Winogrona | 17 g |
| Truskawki | 7-8 g |
| Pomarańcze | 11-12 g |
| Rośliny strączkowe | |
| Ciecierzyca (gotowana) | 27-30 g |
| Soczewica (gotowana) | 20 g |
| Fasola biała (gotowana) | 22-25 g |
| Produkty mleczne | |
| Mleko (2%) | 5 g |
| Jogurt naturalny | 5-6 g |
| Twaróg | 3-4 g |
| Słodycze i przekąski | |
| Czekolada mleczna | 50-60 g |
| Cukier (biały) | 100 g |
| Baton czekoladowy | 60-70 g |
| Dżem owocowy | 50-60 g |
| Napoje | |
| Sok pomarańczowy | 10-12 g |
| Cola | 10-11 g |
| Orzechy i nasiona | |
| Migdały | 10-12 g |
| Orzechy włoskie | 12-14 g |
| Nasiona słonecznika | 20 g |
Wartości podane w tabeli mogą się nieznacznie różnić w zależności od odmiany produktu oraz sposobu przygotowania. Produkty mleczne zawierają niewielkie ilości węglowodanów, głównie w postaci laktozy. Słodycze i przekąski zazwyczaj są bardzo bogate w cukry proste i powinny być spożywane z umiarem.